Kurang tidur tidak selalu bisa ditebus dengan tidur siang. Di tengah pekerjaan, tugas, perjalanan, dan paparan layar hingga larut malam, banyak orang tetap harus menjalani aktivitas meski tubuh belum pulih. Dalam kondisi seperti itu, sejumlah langkah sederhana dapat membantu menjaga kewaspadaan untuk sementara—meski tidak menggantikan kebutuhan tidur.
Salah satu cara yang mendapat perhatian adalah olahraga singkat. GQ pada 8 September 2026 menyoroti penelitian terbaru dari McGill University yang menemukan bahwa sekitar 20 menit olahraga aerobik intens dapat membantu mengatasi penurunan kemampuan memori setelah seseorang kurang tidur. Manfaat terhadap performa memori itu disebut sebanding dengan tidur siang selama 90 menit.
Namun, temuan tersebut bukan berarti olahraga dapat menggantikan tidur. Aktivitas fisik hanya membantu otak bekerja lebih efisien dalam waktu terbatas, sedangkan tidur tetap diperlukan untuk mengurangi tekanan tidur dan memulihkan tubuh.
Langkah cepat untuk melewati hari
Ketika tubuh terasa berat setelah malam yang singkat, cobalah bergerak selama 10–20 menit. Jalan cepat, peregangan, atau aktivitas fisik ringan hingga sedang dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan fungsi kognitif. Intensitasnya perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh; tidak perlu memaksakan latihan berat ketika tubuh sedang kelelahan.
Paparan cahaya alami juga dapat membantu tubuh beralih dari “mode malam”. Cahaya matahari pada pagi hari merupakan salah satu sinyal kuat bagi ritme sirkadian atau jam biologis. Berada di luar ruangan selama sekitar 10–15 menit setelah bangun dapat membantu tubuh lebih siap beraktivitas. CDC turut merekomendasikan paparan cahaya alami pada awal hari dan aktivitas fisik pada siang hari untuk mendukung pola tidur yang sehat.
Menjaga asupan cairan merupakan langkah lain yang mudah dilakukan. Kekurangan cairan dapat membuat tubuh terasa tidak bugar dan mengganggu konsentrasi. Minumlah air secara teratur, terutama setelah bangun atau saat mulai merasa lemas. Meski begitu, air putih bukan obat untuk kantuk akibat kurang tidur dan tidak dapat menggantikan tidur.
Jeda dari laptop dan ponsel juga penting, terutama setelah tubuh melewati malam yang kurang istirahat. Berdiri, berjalan sebentar, melihat lingkungan sekitar, atau melakukan peregangan dapat mengurangi beban dari aktivitas layar yang membutuhkan konsentrasi terus-menerus. NHLBI menyarankan aktivitas yang tenang menjelang tidur serta pembatasan paparan cahaya buatan yang terang.
Hindari menutup utang tidur dengan cara keliru
Kopi mungkin membantu seseorang bertahan lebih lama, tetapi kafein bukan solusi untuk utang tidur. Menurut NHLBI, kafein merupakan stimulan yang efeknya dapat bertahan hingga sekitar delapan jam. Konsumsi berlebihan, terutama pada sore atau malam hari, justru berpotensi membuat tidur berikutnya semakin sulit.
Jika pikiran terlalu aktif dan menjadi penyebab sulit beristirahat, pernapasan perlahan, meditasi singkat, atau kegiatan yang menenangkan dapat dicoba. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) menyebut teknik relaksasi sebagai salah satu pendekatan dalam strategi menjaga kebiasaan tidur yang sehat.
CDC menyebut orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam. Data CDC menunjukkan sekitar 30,5 persen orang dewasa di Amerika Serikat pada 2024 tidur kurang dari tujuh jam per hari. Kekurangan tidur dapat menimbulkan kantuk, menurunkan kewaspadaan, mengganggu konsentrasi, dan memperlambat reaksi. Karena itu, olahraga singkat, cahaya alami, cukup minum, dan jeda dari layar sebaiknya dipandang sebagai bantuan sementara. Saat malam tiba, pemulihan utama tetap memberi tubuh waktu yang cukup untuk tidur.
