Menjaga kesehatan jantung tidak harus menunggu munculnya keluhan atau diagnosis penyakit. Sejumlah kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten dapat membantu mengendalikan faktor risiko penyakit kardiovaskular, mulai dari kurang bergerak hingga tekanan darah tinggi.
Penyakit kardiovaskular masih menjadi penyebab kematian terbesar di dunia. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan 19,8 juta orang meninggal akibat penyakit kardiovaskular pada 2022, setara dengan sekitar 32 persen dari seluruh kematian global. Sebagian besar risikonya berkaitan dengan pola makan tidak sehat, kurang aktivitas fisik, penggunaan tembakau, dan obesitas.
Di Indonesia, besarnya dampak penyakit ini juga tercermin dari pembiayaan dalam program Jaminan Kesehatan Nasional. Data Kementerian Kesehatan menunjukkan pembiayaan penyakit kardiovaskular, termasuk jantung dan stroke, mencapai Rp22,8 triliun pada 2023.
Kebiasaan yang mendukung kesehatan jantung
Pertama, sisihkan waktu untuk beraktivitas fisik. Orang dewasa dianjurkan melakukan sedikitnya 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu atau 75 menit aktivitas intensitas berat. Durasi tersebut dapat dibagi ke dalam beberapa sesi. Berjalan kaki, bersepeda, naik turun tangga, hingga mengerjakan pekerjaan rumah tangga dapat menjadi bagian dari aktivitas harian.
Kedua, perbanyak sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sumber protein sehat. Pilihan tersebut membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus mengurangi konsumsi garam, gula, dan lemak tidak sehat. WHO merekomendasikan konsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayuran setiap hari bagi orang dewasa serta anak berusia lebih dari 10 tahun. Asupan garam juga dianjurkan kurang dari 5 gram per hari, atau setara dengan kurang dari 2 gram natrium.
Perubahan itu dapat dimulai dengan menambah porsi sayuran, memilih buah sebagai camilan, serta membatasi makanan tinggi garam dan makanan ultra-proses.
Ketiga, berhenti merokok dan menghindari paparan asap rokok. Kandungan asap rokok dapat memengaruhi pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung serta pembuluh darah. Asap rokok pasif juga turut meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Keempat, cukup tidur. Orang dewasa umumnya membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Kurang tidur dan kualitas tidur yang buruk berkaitan dengan sejumlah faktor risiko kardiovaskular, termasuk tekanan darah tinggi. Menjaga jadwal tidur dan bangun yang relatif konsisten dapat membantu membentuk pola tidur yang lebih baik.
Pantau tekanan darah, gula, dan kolesterol
Tekanan darah perlu diperiksa secara berkala karena hipertensi sering tidak menimbulkan gejala. Kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan gagal jantung.
Hasil Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 mencatat prevalensi hipertensi berdasarkan pengukuran tekanan darah sebesar 30,8 persen pada penduduk berusia 18 tahun ke atas. Sementara itu, prevalensi berdasarkan diagnosis dokter hanya 8,6 persen. Perbedaan tersebut menunjukkan masih adanya kesenjangan antara kondisi yang terukur dan orang yang telah mengetahui diagnosisnya.
Berat badan, kadar gula darah, dan kolesterol juga perlu diperhatikan. Kelebihan berat badan dapat berkaitan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, diabetes, dan gangguan kardiovaskular. Pemeriksaan membantu mendeteksi faktor risiko yang mungkin belum menimbulkan gejala. Bagi penderita diabetes, hipertensi, atau kolesterol tinggi, pengendalian melalui pola hidup dan pengobatan sesuai anjuran tenaga kesehatan penting dilakukan.
Kebiasaan sehat tidak menghapus seluruh risiko karena usia, riwayat keluarga, dan kondisi medis tertentu juga berpengaruh. Jika muncul nyeri atau rasa tertekan di dada, sesak napas, keringat dingin, pusing, atau nyeri yang menjalar ke lengan, rahang, maupun punggung, segera cari pertolongan medis.
