Jalan kaki kembali menjadi pilihan aktivitas fisik yang mudah dilakukan di tengah kebiasaan masyarakat menghabiskan banyak waktu dengan duduk di depan komputer atau menatap layar. Aktivitas ini tidak memerlukan pusat kebugaran, peralatan khusus, atau waktu berjam-jam. Dengan sepatu yang nyaman dan beberapa menit waktu luang, tubuh sudah dapat diajak bergerak.
Kebiasaan berjalan kaki kini juga kerap terlihat dalam rutinitas sehari-hari, mulai dari berjalan pada pagi hari, setelah makan, sambil mendengarkan musik atau siniar, hingga menjadikannya bagian dari perjalanan menuju kantor. Meski sederhana, aktivitas tersebut memiliki manfaat yang lebih luas daripada sekadar membantu menjaga berat badan.
Manfaat bagi tubuh dan kesehatan mental
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memasukkan berjalan kaki sebagai salah satu bentuk aktivitas fisik yang mendukung kesehatan. Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, hipertensi, serta sejumlah jenis kanker.
Jalan kaki dengan intensitas sedang, misalnya berjalan cukup cepat hingga napas menjadi lebih aktif, juga dapat membantu menjaga kebugaran jantung dan paru-paru. Saat tempo berjalan meningkat, jantung bekerja lebih aktif untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Bagi orang yang merasa olahraga berat sulit dimulai, berjalan kaki dapat menjadi pilihan untuk membangun kebiasaan secara bertahap.
Manfaatnya tidak berhenti pada kesehatan fisik. WHO menyebut aktivitas fisik dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan sekaligus meningkatkan kesejahteraan secara umum. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) juga mencatat bahwa aktivitas fisik dapat membantu mengurangi rasa cemas dan memperbaiki kualitas tidur.
Berjalan kaki bersama teman, pasangan, atau keluarga dapat membuat aktivitas ini terasa lebih ringan. CDC menyebut kelompok jalan kaki juga dapat membantu seseorang tetap terhubung secara sosial. Dengan begitu, satu kegiatan dapat memberi ruang bagi tubuh untuk bergerak, pikiran untuk beristirahat, dan hubungan sosial untuk tetap terjaga.
Tidak harus mengejar 10 ribu langkah
Target 10 ribu langkah sehari memang populer, tetapi seseorang tidak harus mencapai angka tersebut untuk memperoleh manfaat kesehatan. WHO lebih menekankan total dan intensitas aktivitas fisik. Bagi orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun, rekomendasinya adalah setidaknya 150 sampai 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau 75 sampai 150 menit aktivitas intensitas berat.
Jalan kaki dengan intensitas sedang dapat menjadi salah satu cara memenuhi rekomendasi itu. CDC juga menekankan bahwa mengurangi waktu duduk dan melakukan aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun tetap memberikan manfaat. Menambah beberapa menit berjalan dari kebiasaan sebelumnya tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Aktivitas tersebut dapat dimasukkan ke dalam rutinitas tanpa harus selalu dianggap sebagai sesi olahraga khusus. Berjalan ketika jaraknya memungkinkan, menggunakan tangga untuk beberapa lantai, berjalan sebentar setelah menyelesaikan pekerjaan, atau keluar rumah pada pagi dan sore hari merupakan beberapa pilihan yang dapat dilakukan.
WHO menyebut aktivitas fisik dapat berlangsung dalam berbagai konteks, termasuk perjalanan, pekerjaan, waktu senggang, dan kegiatan sehari-hari. Karena itu, fokusnya bukan semata-mata berolahraga, melainkan membuat tubuh lebih sering bergerak.
Sesuaikan dengan kemampuan tubuh
Orang yang jarang berolahraga sebaiknya memulai dengan durasi pendek dan kecepatan yang nyaman. Durasi maupun intensitas dapat ditingkatkan secara perlahan setelah tubuh mulai terbiasa.
Jalan kaki juga bukan solusi instan untuk seluruh masalah tidur. Pola tidur, konsumsi kafein, stres, dan lingkungan tempat tidur tetap berperan terhadap kualitas istirahat. Jika saat berjalan muncul nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing berat, atau keluhan mengkhawatirkan lainnya, aktivitas perlu dihentikan dan bantuan medis dicari sesuai kebutuhan.
